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Pillole di conoscenza: “La connessione fra stile di vita e cancro”

Secondo l’American Cancer Society

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Alimentazione ed attività fisica: c’è un collegamento con il cancro?…

Vi è un collegamento fra abitudini di vita alimentari, attività fisica e predisposizione all’ammalarsi di cancro?…  Molto di più di quanto si potrebbe pensare. La ricerca medica, infatti, ha dimostrato che avere cattive abitudini alimentari e non fare regolarmente attività fisica può provocare la nascita di un cancro.  La buona notizia è che si può far molto per diminuire questo rischio.

Oltre che smettere di fumare, ecco qui di seguito elencate alcune semplici regole che ciascuno di noi può seguire per ridurre il rischio di cancro:

  1. Mantenere un peso corporeo equilibrato durante tutta la vita.
  2. Fare attività fisica regolarmente.
  3. Scegliere una dieta sana, basata prevalentemente su cibi vegetariani.

L’evidenza scientifica che supporta queste raccomandazioni è forte.  Si calcola che un terzo di tutte le morti per cancro siano dovute al sovrappeso, alla cattiva alimentazione ed alla inattività fisica.

Analizziamo ora i precedenti 3 punti, uno per uno:

1. Controllare il proprio peso corporeo

Farlo è importante per ridurre il rischio di cancro, ma anche quello di ammalarsi di altre malattie, come le cardiopatie o il diabete.  Essere in sovrappeso o addirittura essere obesi aumenta il rischio di ammalarsi di diversi tipi di tumore.   Un elenco parziale di questi ultimi include il cancro della mammella (nelle donne in menopausa), del colon- retto, dell’endometrio (comunemente detto dell’utero), dell’esofago, del pancreas, e del rene…

Il sovrappeso aumenta il rischio di cancro in vario modo.  Ma la ragione principale è che  l’eccesso di peso stimola l’organismo a produrre e ad immettere in circolo più estrogeni ed insulina, ormoni capaci di stimolare la crescita tumorale.

Quale è il peso corporeo raccomandato?…

Uno dei metodi migliori per averne un’idea è quello di calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC).  L’IMC è un punteggio basato sulla relazione peso-altezza.  Vi sono molti siti on-line per il calcolo, ad esempio http://www.indicemasacorporal.org/it/indice-di-massa-corporea.php.

Per ridurre il rischio di cancro, si dovrebbe mantenere un IMC al di sotto di 25.

Se è necessario ridurre il proprio peso per rientrare in un IMC ideale, la prima cosa da fare è controllare ed eventualmente ridurre le proprie porzioni di cibo, soprattutto quelle che contengono molte calorie provenienti da grassi e zuccheri aggiunti.

Per coloro che sono eccessivamente sovrappeso, perdere anche soltanto  una piccola quantità di peso corporeo è già un importante contributo alla propria salute e può rappresentare un buon punto di partenza.

2. Essere fisicamente più attivi

Come già detto, controllare quello che si mangia è importante per mantenere il proprio peso forma.  L’altro modo per ottenere lo stesso risultato è essere fisicamente attivi.  L’esercizio fisico regolare non solo aiuta a tenere sotto controllo il proprio peso, ma migliora il livello ormonale e stimola il sistema immunitario.  Ed in più, diminuisce il rischio di malattie ischemiche (del cuore, in particolare) e migliora il controllo glicemico nei diabetici.

Le più moderne raccomandazioni per gli adulti sono di 150 minuti di esercizio ad intensità moderata e 75 minuti di attività intensa alla settimana, preferibilmente spalmati in più giorni.  Questa attività si deve aggiungere alle normali attività fisiche di tutti i giorni, come salire le scale (anziché usare l’ascensore) o fare i lavori di casa. Per i ragazzi, la raccomandazione è di almeno 60 minuti di attività fisica intensa tutti i giorni.

Le attività fisiche moderate sono quelle che accelerano la frequenza del respiro come nel corso di una camminata veloce, ed includono anche la bicicletta, certi lavori di casa e la cura del giardino.  Le attività fisiche intense sollecitano grandi gruppi muscolari, accelerano i battiti cardiaci, rendono il respiro più frequente e profondo, e fanno sudare.  E’ anche molto importante limitare le attività sedentarie, come guardare la televisione o passare ore al computer…

Essere fisicamente attivi, non importa il livello di intensità raggiunta, ha certamente molti effetti salutari.

3. Mangiare sano

Mangiare bene è componente importante di uno stile di vita in grado di assicurare una buona salute e, più in particolare, un minor rischio di ammalarsi di cancro. E’ necessario riconsiderare con attenzione ciò che si mangia normalmente durante il giorno e mettere in pratica i seguenti suggerimenti che aiutano a realizzare una dieta sana ed equilibrata:

Limitare la quantità di cibo e bevande, in modo da mantenere il peso forma.

    • Leggere le etichette dei cibi, al fine di conoscere la composizione degli alimenti e la quantità di calorie che si ingeriscono.  Fare attenzione che a “basso contenuto in grassi” o“privo di grassi” non significa necessariamente alimento a “basse calorie.”
    • Mangiare porzioni più piccole, sopratutto di alimenti ricchi in calorie.
    • Preferire vegetali e frutta, legumi come piselli e fagioli, ed altri alimenti poco calorici piuttosto che patatine fritte, gelati, bomboloni, ed altri dolci.
    • Limitare la quantità di bevande zuccherate.
    • Porre maggiore attenzione alle precedenti raccomandazioni, quando si mangia fuori casa.

Limitare le carni insaccate e la carne rossa in generale.

    • Limitare in particolare gli insaccati, come salumi, prosciutti, pancetta, porchetta, ecc…
    • Preferire pesce, pollame, o legumi, come le lenticchie, al posto della carne rossa (manzo, porco, agnello…).
    • Se si decide per la carne rossa, scegliere tagli magri e mangiare porzioni ridotte.
    • Preparare la carne o il pesce al forno, al vapore o bolliti piuttosto che fritti.

Mangiare abbondanti vegetali e frutta ogni giorno.

    • Includerli in ogni pasto, compreso lo “snack”.
    • Variare il tipo di vegetali e di frutta che si mangia, anche nel corso della stessa giornata.
    • Preferire frutti interi (non trattati).
    • Limitare l’uso di salse cremose, e condimenti grassi.

Scegliere grano (ed altri cereali) integrali.

    • Pane e pasta di grano integrale, riso bruno ed altri prodotti cerealicoli integrali sono da preferire a quelli raffinati e al riso bianco
    • Limitare il consumo di zuccheri da caramelle e dolci vari.

Se si bevono alcolici, limitarne il consumo il più possibile.

Le donne che bevono alcolici non dovrebbero bere più di un “drink” (o equivalente) al giorno, per gli uomini è ammessa una quantità superiore (fino a 2 “drink” al giorno), per le loro maggiori dimensioni corporee e per un più veloce metabolismo dell’alcool.

A “drink” equivale a 33 cc. di birra, un bicchiere di vino, o 8 cc. di distillato a 40° (superalcolici).  In termini di rischio oncologico, il dato importante è la quantità di alcool ingerita, non il tipo di alcoolico.

E’ importante precisare che questi limiti giornalieri, non significano che si possono bere quantità maggiori in caso di un’unica bevuta occasionale.

Messaggio finale:

Un terzo delle morti per cancro sono collegate alla dieta e alla sedentarietà.  Bisogna sforzarsi di perdere qualche chilo, e bisogna aumentare la propria attività fisica, migliorare la qualità e quantità della propria alimentazione, oltre che limitare il consumo di alcool.
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